Best Source of Protein | Protein Food | Health Tips

 Best Source of Protein for Vegetarians 

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण न्यूट्रिशन होता है। क्योंकि प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स है जो शरीर के मांसपेशियों के निर्माण के लिए जरूरी होता है।  यह उन एंजाइमों को बनाता है जो कई रासायनिक प्रक्रियाओं को शक्ति देता है जो हमारे शरीर में मौजूद होते हे। और हिमोग्लोबिन जो आपके रक्त में ऑक्सीजन पहुंचाते हैं।

हम जो भी प्रोटीन से भरपूर खाना  खाते हैं वह खाना खाने के बाद हमारे शरीर में जाकर वह प्रोटीन ब्रेकडाउन होता है जिससे अमीनो एसिड बनता है। और इस अमीनो एसिड में कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और नाइट्रोजन जैसे महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। ऐसे कई सारे अमीनो एसिड हमारे शरीर में बनते हैं।

अमीनो एसिड के बारे में आपको ज्यादा जानना हो तो आप गूगल कर सकते हैं।  लेकिन अगर प्रोटीन की बात करें तो आप अभी जैसे दिखते हो और आपको इस तरह से बनाए रखते हैं उसके पीछे कम से कम 10000 जितने अलग-अलग प्रोटीन का हाथ है।

What if you don’t get enough protein for you body

अगर आप अपनी बॉडी के हिसाब से प्रोटीन नहीं खाते हो तो आपको कई सारे हेल्थ इश्यू हो सकते हैं जैसे कि मसल्स ब्रेकडाउन और मसल्स लॉस। या फिर कुछ और। जैसे कि,

• Low energy level
• Trouble in building muscles
• Trouble in learning
• Poor Concentration
• Muscles, bones, joint pain
• Hair fall
• Low immunity
• Trouble in loss weight
• High cholesterol

ऐसे ही या लिस्ट बढ़ती जाएगी। तारे आप को इनमें से किसी भी तरह की प्रॉब्लम है तो अपना डाइट चेंज करके देखिए।

लेकिन रुकिए ,अगर आपको प्रोटीन की कमी है तो इसका मतलब यह नहीं कि आप हर टाइम प्रोटीन हीं  खाए। क्युकी अगर ज्यादा प्रोटीन खाएंगे तो आप मोटापे के शिकार हो सकते हो। तो जितनी जरूरत है उतना  प्रोटीन अपनी बॉडी को दीजिए। इससे ज्यादा भी हमारे शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है। शरीर के हिसाब से प्रोटीन की जरूरत भी अलग-अलग होती है।

How much Protein do you need?

U.S Department of Agriculture और U.S Department of Health and Human Service के अनुसार नीचे दी गई प्रोटीन की मात्रा है जो अलग-अलग एज ग्रुप के हिसाब से दिए गए हैं।

• Children Under 4 – 13 Grams
• Children Ages 4 to 8 – 19 Grams
• Children ages 9 to 13 – 34 Grams
• Women and Girls ages 14 to over – 46 Grams
• Boys Ages 19 to over – 52 Grams
• Men Ages 19 to over – 56 Grams

तो अगर आप हर रोज बायकिंग, वेटलिफ्टिंग, रनिंग जैसी एक्टिविटी करना चाहते हो तो प्रत्येक दिन की केलेरी में से 10% से 35% प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए।

तो यह तो बात हो गई कि प्रोटीन क्या है, क्यों जरूरी है और कितना प्रोटीन हमें लेना चाहिए। अब बात करते हैं कि ऐसे कौन से फ़ूड  है जो हमारी प्रोटीन की जरूरत को पूरा कर सकें।

Food With protein

1.      Chickpeas (चने)

चने के बारे में आपने एक बात जरूर सुनी होगी कि चने खाइए और घोड़े जैसे रहे। क्योंकि घोड़े भी ज्यादातर चने खाते हैं। और कुछ हद तक यह सही भी है। क्युकी उसमे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं और उनमें कैलरी भी कम होती है।

28 ग्राम चने में 47 की कैलरी होती है । चना अगर बॉयल करके खा जाए तो और भी अच्छा है। और यह हमारे हर रोज के डायट प्लान में भी ऐड कर सकते हैं। क्योंकि इसमें फेट भी बहुत कम मात्रा में होता है तो यह आपका मोटापा दूर करने में मदद करेगा।

50 ग्राम जितने चने में आप 10 ग्राम जितना प्रोटीन पा सकते है। सबसे बढ़िया बात तो यह है कि आप चने को कहीं भी किसी भी वक्त खा सकते हैं।

इसके अलावा भी जाना फायदा कारक है। जैसे कि,

• अपने भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करें
• प्रोटीन में समृद्ध
• अपने वजन को बढ़ता हुआ रोकने में सहायता कर सकते हैं
• ब्लड शुगर कंट्रोल को सपोर्ट करें
• डाइजेस्ट सिस्टम सही रखे
• कुछ पुरानी बीमारियों के खिलाफ सुरक्षा कर सकते हैं
• सस्ता और आसान डाइट प्लान बना सकते हो

2.      Milk (दूध)

जब आपके परिवार की हर दिन की प्रोटीन की जरूरत को पूरा करने के बात आती है तो सभी आहार उस जरूरत को पूरी नहीं कर सकते हैं। खाने में सही प्रोटीन के अलावा अन्य ऐसी बातें भी है जो आप को ध्यान में रखनी है। जब आप अपने बच्चों के लिए आपके लिए और अपनी फैमिली के लिए प्रोटीन लेते हो।

तो ऐसी कंडीशन में दूध सबसे बढ़िया प्रोटीन का माध्यम है। प्रत्येक एक ग्लास दूध में आप 9 आवश्यक पोषक तत्व  जैसे कि Calcium, Vitamin-D और दूसरे महत्वपूर्ण पोषक तत्व  बहुत ही सरल, स्वादिष्ट और प्राकृतिक तरीके से ले सकते हो। जोकि बहुत सारे अमेरिकन बच्चे के डेट में नहीं होते।

How Much Protein is In Milk?

दूध में से आप 2 तरीके  के प्रोटीन पा सकते हो। जिसमे  से आप अपना amino acid भी पा सकते हो और वह आपके शरीर के लिए प्रोटीन का एक अच्छा माध्यम हो सकता है।

Whey Protein : 20 %

Casein              : 80%

3.      EGG (अंडा)

जो लोग बॉडी बिल्डिंग लाइन में है उनसे ज्यादा बेहतर प्रोटीन की जरूरत कोई नहीं समझ सकता। और उसमें भी अंडे की जरूरत। जो भी जिम जाता है, जो भी बॉडीबिल्डिंग करता है या फिर बॉडीबिल्डिंग करना चाहता है वह अंडा जरूर खाता है। अगर नहीं खाता है तो लोग उसे खाने की सलाह देते हैं।

अगर यहां पर एक बॉईल अंडे के अंदर मौजूद न्यूट्रिशंस की बात करें तो आपको ७८ Gm तक की गैलरी मिल जाती है। जहां पर फेट 5.3 ग्राम जितना होता है।  जिसमे  सैचरेटेड मात्रा 1.6 ग्राम के आसपास होता है। कार्बोहाइड्रेट 0.6 ग्राम जितना होता  हैं। जोकि बहुत अच्छी बात है उन लोगों के लिए जो लीन बॉडी चाहते हैं। और अपने वजन को घटाना चाहते हैं। और अगर प्रोटीन की बात की जाए तो एक बॉयल अंडे में से आप 6.3 ग्राम जितना प्रोटीन आराम से ले सकते हो। जोकि बहुत अच्छा प्रोटीन का माद्यम  है।

• अगर आपको मसल बिल्डिंग करना है तो अंडा आपके लिए बहुत अच्छा माध्यम बन सकता है। 
• इसके अलावा अंडे के और भी कुछ फायदे हैं । जैसे कि,
• हमारी स्किन, आंखों को और हमारे बालों को अच्छा रखता है।
• वजन घटाने में मदद करता है।
• स्टेमिना बढ़ाने का बहुत अच्छा माध्यम है ।
• अंडे में आयरन भी होता है।
• शरीर में मसल्स कमजोर नहीं होंगे।

तो अगर अब जिम जाते हो या फिर आपको बॉडीबिल्डिंग करना है, तो  अंडा आपको हर रोज खाना चाहिए। अगर नहीं खाते हो तो अपनी रोज की डायट में अंडा भी शामिल कर दीजिए।

4.      Greek Yogurt (ग्रीक दही)

ग्रीक योगर्ट जिससे Strained Yogurt भी कहा जाता है। और यह दही बहुत गाढ़ा होता है। अगर आप प्योर वेजीटेरियन है जो कि अंडा भी नहीं खाना चाहते लेकिन प्रोटीन चाहते हैं। तो फिर Greek Yogurt सबसे बढ़िया प्रोटीन का माध्यम है। पहले ग्रीक योगर्ट इंडिया में इतना ज्यादा नहीं मिलता था लेकिन अब ग्रीक योगर्ट भी इंडिया में बिकने लगा है। तो यह बहुत आसानी से आपको मिल जाएगा। लेकिन आपको उसमें भी शुगर फ्री ग्रीक योगर्ट लेना है ताकि आप हाई प्रोटीन वाला दही खाए। क्योंकि ग्रीक योगर्ट में भी बहुत सारे फ्लेवर्स है। जैसे कि स्ट्रॉबेरी, पाइनएप्पल जैसे। जिसमें शुगर होती है। तो अगर ऐसी फ्लेवर आप लेते हो तो उसका कोई फायदा नहीं होगा।

अगर आप प्लेन  ग्रीक योगर्ट लेते हो तो आपको ऑन & एवरेज 12 से 17 ग्राम का प्रोटीन मिल जाता है।  जिसमें 15 के नीचे कार्ब्स हो गए और फेट 0 होगा। तो अगर आप वेइट लूज करना चाहते हो या लीन बॉडी बनाना चाहते हो और आपको नॉनवेज नहीं पसंद है तो ग्रीक योगर्ट आपके लिए प्रोटीन का सबसे बढ़िया माध्यम हो सकता है।

देखा जाए तो ग्रीक योगर्ट दूध से ज्यादा प्रोटीन आपको देगा। जो आपकी प्रोटीन की जरूरत के साथ दूसरे भी फायदे देगा। जैसे कि,

• Strong Bones
• Muscles
• Cartilage
• Skin
• Hair
• Blood
• Provide Energy
• Strong Immune System

5. Almonds (Badam)

दिखने में छूटे पर बोहोत लाभदायी बादाम भी आपके हर दिन के डायट के लिए प्रोटीन का बढ़िया माध्यम हे। ये एक सुपर डाइट हे जो आप हर दिन के डायट में एड कर सकते हो।

सिर्फ बादाम की बात करे तो २० जितने बादाम में  ६ ग्राम जितना प्रोटीन मिलता हे। यह बात भी सही हे की ये थोड़े ज्यादा हो गए। क्युकी बादाम लाभदाई तो हे लेकिन ज्यादा खाए तो इसके साइड इफ़ेक्ट भी हो सकते हे  तो अगर एक ही दिन में ५ या ज्यादासे ज्यादा ७ जितने बादाम खाना चाहिए । लेकिन इसमेसे आप अच्छी मात्रामे प्रोटीन, फाइबर , विटामिन इ जैसे महत्वपूर्ण तत्व प् सकते हे।  और इसमें फेट कम  होता हे तो आपके मोटपेको दूर करनेमे भी मदद कर सकता हे। 

तो अगर आप अपने दिल के लिए  का स्वस्थ नास्ता जोकि शाकाहारी भी हो और प्रोटीन से भरपूर हो तो आप अपने डाइट प्लान में बादाम को भी एड कर सकते हो।

बादाम में इतने सारे नुट्रिशन्स हे की इसके फायदे भी हे और नुकशान भी

तो फायदे ये हे।  जैसे की ,

• Good For Diabetes Patients
• Good for Pregnant lady
• Good for teeth
• Good for Bones
• Help to loose weight
• Good for Skin / Hair problem
• Strong Immune system
• Control Hunger

और नुकशान हे।  जैसे कि,

यह उन लोगो के लिए नुकशान करक हे जो लोग एंटीबायोटिक दवाइया लेते हे या यु कहिये की उनको लेनेकी जरुरत हे।  जैसे की ,

• हाई ब्लड प्रेसर। 
• अगर मोटापा दूर करने के लिए भी दवाई खा रहे हो।
• आपको पथरी हे।
• आपकी बोडीमे इन्फेक्शन हे।

अगर कम शब्दोमे कहु तो, अगर आप किसी भी प्रॉब्लम के लिए एंटी बिओटिक दवा ले रहे हे तो आपको बादाम नहीं खाना चाहिए। क्युकी आप दवाई भी खाते हो और बादाम भी, तो आपको बादाम साइड इफ़ेक्ट करेगा। और हो सकता हे की जिस प्रॉब्लम को कम करने के लिए दवाई ले रहे हो, वह प्रॉब्लम बादाम खाने से बढ़ जाए।

 

बादाम को खाने का बेस्ट तरीका ।

रात को बादाम भिगो के रखिए और सुबह को भीगे हुए बादाम के छिलके निकाल के खाए ।

वैसे तो जितने भी ड्राईफ्रूट हे उन सबमे प्रोटीन होता ही हे लेकिन बादाम में प्रोटीन और नुट्रिशन्स दोनों  ज्यादा होते हे। 

डाइट को डाइट समझकर ही खाना चाहिए। क्युकी कोई भी चीज अगर लिमिट से ज्यादा खाई जाए तो वह हमारे स्वास्थ्य को नुकसान ही करेगी।